आपको एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए| How much should you drink every day?
आपको प्रत्येक दिन कितना पानी पीना चाहिए? यह एक आसान सवाल लगता है परन्तु इसका कोई आसान जवाब नहीं है।
कई वर्षों में अध्ययनों ने अलग-अलग सिफारिशें दी हैं। लेकिन आपकी व्यक्तिगत पानी की ज़रूरतें आपके स्वास्थ्य सहित कई कारकों पर निर्भर करती हैं कि आप कितने सक्रिय हैं और आप कहाँ रहते हैं।
कोई भी एक फॉर्मूला हर किसी के लिए एक समान नहीं होता है। लेकिन आपके शरीर को तरल पदार्थों की आवश्यकता के बारे में अधिक जानने से आपको यह अनुमान लगाने में मदद मिलेगी कि प्रत्येक दिन कितना पानी पीना चाहिए।
पानी के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?| What are the health benefits of water?
पानी आपके शरीर का प्रमुख रासायनिक घटक है और आपके शरीर के वजन का लगभग 60% से 70% बनाता है। आपका शरीर जीवित रहने के लिए पानी पर निर्भर करता है।आपके शरीर के प्रत्येक कोशिका, ऊतकों और अंगों को ठीक से काम करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, पानी हमारे शरीर को
- पेशाब, पसीने और मल त्याग के माध्यम से कचरे से छुटकारा दिलाता है।
- अपना तापमान सामान्य रखता है
- स्नेहन(Lubricates) और cushions joints
- संवेदनशील ऊतकों (sensitive tissues)की सुरक्षा करता है
यह स्थिति तब होती है जब आपके शरीर में सामान्य कार्यों को पूरा करने के लिए पर्याप्त पानी नहीं होता है। यहां तक कि थोड़े निर्जलीकरण से आपकी ऊर्जा क्षीण हो सकती है और आपको थका सकती है।
आपको कितने पानी की आवश्यकता है?| How much water do you need?
हर दिन आप अपनी सांस, पसीना, मूत्र और मल त्याग के माध्यम से पानी खो देते हैं। अपने शरीर को ठीक से काम करने के लिए, आपको पेय पदार्थों और खाद्य पदार्थों का सेवन करके इसकी पानी की आपूर्ति को फिर से पुरा करना होता है।
सम शीतोष्ण जलवायु में रहने वाले औसत, स्वस्थ वयस्क को कितना तरल पदार्थ चाहिए? how much fluid does the average, healthy adult living in a temperate climate need?
अमेरिका की नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज, इंजीनियरिंग और मेडिसिन ने दैनिक तरल का सेवन के लिए सिफारिशें दी हैं-
- पुरुषों के लिए एक दिन में लगभग 15.5 कप (3.7 लीटर) तरल पदार्थ
- महिलाओं के लिए एक दिन में लगभग 11.5 कप (2.7 लीटर) तरल पदार्थ
ये सिफारिशें पानी, अन्य पेय पदार्थों और भोजन से तरल पदार्थ को कवर करती हैं। दैनिक तरल पदार्थ का लगभग 20% सेवन आमतौर पर भोजन और बाकी पेय से होता है।
एक दिन में 8 गिलास पीने की सलाह के बारे में क्या?| What about the advice to drink 8 glasses a day?
आपने शायद एक दिन में आठ गिलास पानी पीने की सलाह सुनी है। यह याद रखना आसान है, और यह एक उचित लक्ष्य है।
ज्यादातर स्वस्थ लोग जब भी प्यास महसूस करते हैं, पानी और अन्य तरल पदार्थ पीने से हाइड्रेटेड (Hydrated) रह सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, एक दिन में आठ गिलास से कम पर्याप्त हो सकता है। लेकिन अन्य लोगों को अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
अनेक कारकों के आधार पर अपने कुल पेय सेवन को ठीक करने की आवश्यकता हो सकती है:
व्यायाम(Exercise) –करें यदि आप कोई ऐसी गतिविधि करते हैं जिससे आपको पसीना आता है, तो आपको तरल पदार्थ के नुकसान को कवर करने के लिए अतिरिक्त पानी पीने की आवश्यकता है।
- वर्कआउट(workout) से पहले, दौरान और बाद में पानी पीना महत्वपूर्ण है।
- वातावरण(Environment)- गर्म या आर्द्र मौसम आपको पसीना ला सकता है और अतिरिक्त तरल की आवश्यकता होती है। उच्च ऊंचाई पर निर्जलीकरण (Dehydration) भी हो सकता है।
- संपूर्ण स्वास्थ्य(Overall Health)- बुखार, उल्टी या दस्त होने पर आपका शरीर तरल पदार्थ खो देता है। अधिक पानी पीने या मौखिक पुनर्जलीकरण समाधान (Oral rehydration solutions ) पीने के लिए डॉक्टर की सिफारिश का पालन करें। अन्य स्थितियों में तरल पदार्थ के सेवन की आवश्यकता बढ़ सकती है जिनमें मूत्राशय में संक्रमण (bladder infections) और मूत्र पथ के पथरी (urinary tract stones) शामिल हैं।
- गर्भावस्था और स्तनपान(Pregnancy and breast-feeding)- यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान कर रही हैं, तो आपको हाइड्रेटेड रहने के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है।
क्या पानी हाइड्रेटेड रहने का एकमात्र विकल्प है?| Is water the only option for staying hydrated?
नहीं, आपको अपनी तरल पदार्थों की जरूरतों को पूरा करने के लिए केवल पानी पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है। आप जो खाते हैं वह भी एक महत्वपूर्ण हिस्सा प्रदान करता है।
उदाहरण के लिए- तरबूज और पालक जैसे कई फल और सब्जियों में वजन से लगभग 100% पानी हैं।
इसके अलावा, दूध, जूस और हर्बल चाय जैसे पेय अधिकतर पानी से बने होते हैं। यहां तक कि कैफीन युक्त पेय (caffeinated drinks)- जैसे कॉफी और सोडा – आपके दैनिक पानी के सेवन में योगदान कर सकते हैं। लेकिन चीनी-मीठे पेय(sugar-sweetened drinks) पर आसानी से जा सकते हैं नियमित सोडा(Regular Soda), Energy या Sports और अन्य मीठे पेय (drinks) में आमतौर पर बहुत अधिक चीनी होती है, जो आवश्यकता से अधिक कैलोरी(Calories) प्रदान कर सकती है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं पर्याप्त पानी(Water) पी रहा हूं?| How do I know if I’m drinking enough?
आपका तरल पदार्थ का सेवन शायद पर्याप्त है अगर:
- आपको शायद ही कभी प्यास लगती है
- आपका मूत्र रंगहीन या हल्का पीला है
आपका डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपको हर दिन आपके लिए सही पानी की मात्रा निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।
निर्जलीकरण(Dehydration) को रोकने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर में इसकी ज़रूरत के तरल पदार्थ या पानी हैं, पानी को अपनी पसंद का पेय बना लें। एक गिलास पानी पीना अच्छा है:
- प्रत्येक भोजन के साथ और भोजन के बीच
- व्यायाम के पहले और बाद में
- अगर आपको प्यास लगती है
क्या मुझे बहुत अधिक पानी पीने की चिंता करनी चाहिए?| Should I worry about drinking too much water
बहुत अधिक पानी पीना शायद ही कभी स्वस्थ, पोषित वयस्कों के लिए एक समस्या है। लंबे या तीव्र व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण(Dehydration) को रोकने के प्रयास में कभी-कभी एथलीट बहुत अधिक पानी पी सकते हैं। जब आप बहुत अधिक पानी पीते हैं, तो आपके गुर्दे (Kidneys) अतिरिक्त पानी से छुटकारा नहीं पा सकते हैं। आपके रक्त की सोडियम सामग्री(Sodium Contents) पतला हो जाती है। इसे हाइपोनेट्रेमिया(hyponatremia) कहा जाता है और यह जानलेवा हो सकता है।
प्रश्न:- मनुष्य के शरीर में कितना जल होता है?
उत्तर:- मानव शरीर में लगभग 60 प्रतिशत जल होता है- मस्तिष्क में 85 प्रतिशत जल है, रक्त में 79 प्रतिशत जल है तथा फेफड़ों में लगभग 80 प्रतिशत जल होता है।
प्रश्न-: एक दिन में कितना गिलास पानी पीना चाहिए?
उत्तर:- इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च की डाइअटेरी गाइडलाइन्स के मुताबिक एक सामान्य स्वस्थ व्यक्ति को एक दिन में आठ ग्लास (दो लीटर) पानी पीना चाहिए। चाय, कॉफी, दूध, दही और आपका भोजन भी आपके जलयोजन के लक्ष्य को पूरा करने में मदद करेगा। लेकिन तरल पदार्थ के तौर पर पानी का ज्यादा इस्तेमाल करना चाहिए।
प्रश्न-: शरीर में पानी का क्या काम है?
उत्तर:- पानी न सिर्फ मनुष्य की बाहरी सफाई के लिए ज़रूरी है बल्कि शरीर के अन्दर की सफाई के लिए भी पानी बेहद आवश्यक है. पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने का काम भी पानी ही करता है. – मनुष्य के शरीर के अधिकतर अंगों में पानी पाया जाता है।
प्रश्न:- पीने वाला पानी कितना प्रतिशत है?
उत्तर:- पृथ्वी की सतह पर जो पानी है उसमें से 97 प्रतिशत सागरों और महासागरों में है जो नमकीन है और पीने के काम नहीं आ सकता. केवल तीन प्रतिशत पानी पीने योग्य है जिसमें से 2.4 प्रतिशत ग्लेशियरों और उत्तरी और दक्षिणी ध्रुव में जमा हुआ है और केवल 0.6 प्रतिशत पानी नदियों, झीलों और तालाबों में है जिसे इस्तेमाल किया जा सकता है।
प्रश्न:- गर्मी में कितना पानी पीना चाहिए?
उत्तर:- एक शोध के अनुसार रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी जरूर पीना चाहिए। यदि आप रोजाना 8 गिलास पानी पीते हैं तो इससे आपके शरीर को कई प्रकार का लाभ मिलता है और शरीर कई बीमारियों से भी बचता है। गर्मी के दिन में यदि आप कम से कम 8 गिलास पानी पीते हैं तो आपको हीट स्ट्रोक होने की संभावना भी कम हो जाती है और शरीर हाईड्रेटेड भी रहता है।
प्रश्न:- खाने के बाद कब पानी पीना चाहिए?
उत्तर:- आयुर्वेद की मानें तो खाना खाने के लगभग एक से दो घंटे के बाद ही पानी पीना चाहिए. इसी तरह खाना खाने से करीब आधा घंटा पहले पानी पी लेना चाहिए. पानी पीने के तुरंत बाद खाना खाना भी सही नहीं है।
प्रश्न:- सर्दियों में कितना पानी पीना चाहिए?
उत्तर:- वैसे तो रोज पीना चाहिए 8 से 10 गिलास पानी पीना चाहिए लेकिन सर्दियों में पानी की इतनी मात्रा को पचा पाना मुश्किल हो जाता है. इसकी वजह से बॉडी डीहाइड्रेट होने लगती है और सेहत को बड़े नुकसान हो सकते हैं. इसलिए हमें सर्दियों में भी खूब पानी पीना चाहिए।
